
张阿姨今年 58 岁鼎豪配资,每天早晚都去公园散步,平时很少吃甜食,可上周体检却查出了糖尿病前期,空腹血糖 6.7mmol/L。
拿到报告时她一脸困惑:“我都不吃糖了,怎么血糖还会高?” 医生仔细询问她的饮食后,指向了她每天必吃的白米粥、白馒头:“问题就出在你碗里的这些主食上。”
其实,像张阿姨这样的情况并不少见,很多人以为控糖就是戒甜食,却忽略了日常主食中隐藏的 “升糖高手”,而这些食物正是拖垮胰岛功能的关键。
1.揭开 “胰岛杀手” 真面目:
每天吃的精制淀粉才是元凶
很多人提到升糖食物,第一反应是白砂糖,却不知道精制淀粉的升糖速度远超白糖。
中国营养学会 2024 年发布的饮食研究数据显示,白砂糖的升糖指数(GI)约为 70,而我们常吃的白米饭 GI 值达 83,白馒头更是高达 88,精制米粉的 GI 值甚至超过 90。
这里的升糖指数,是衡量食物引起餐后血糖反应的指标,数值越高,血糖上升速度越快。
中华医学会糖尿病学分会副主任委员朱大龙教授指出,精制淀粉经过精细加工,去除了膳食纤维和营养成分,进入人体后几乎无需分解就能转化为葡萄糖,直接进入血液,对胰岛的刺激远大于白糖。
张阿姨每天早上喝的白米粥,GI 值更是高达 90 以上,比白糖升糖还快,这也是她血糖超标的重要原因。
2.为何精制淀粉比白糖更 “狠”?
食用量和吸收速度是关键
张阿姨很疑惑:“我吃了一辈子白米饭,怎么现在就成了‘杀手’?” 其实,精制淀粉比白糖更危险,主要有两个核心原因。
1.食用量差异鼎豪配资,日常生活中,人们吃白糖的量有限,而精制淀粉类主食却是每餐必备,摄入量远超白糖。
2.吸收速度,白糖进入人体后还需要一定时间分解,而精制淀粉消化吸收极快,就像直接给血液注入葡萄糖。
此外,精制淀粉不含膳食纤维,无法减缓血糖上升速度,也没有很强的饱腹感,容易吃多。长期下来,胰岛得持续分泌大量胰岛素来降低血糖,最后会因为过度劳累,导致功能下降。
张阿姨每天中午能吃两个白馒头,吃完没多久就饿,正是因为血糖快速升高后又迅速下降,形成了恶性循环。
3.医生警示:
这四类人群最易被精制淀粉 “盯上”
朱大龙教授提醒,并非所有人吃精制淀粉都会血糖超标,但以下四类人群风险最高,张阿姨就占了其中两项。
第一类是有糖尿病家族史的人,遗传因素让他们的胰岛功能本身更脆弱;
第二类是肥胖或腰围超标的人,内脏脂肪过多会诱发胰岛素抵抗;
第三类是长期熬夜、压力大的人,激素紊乱会降低血糖调控能力;
第四类是糖尿病前期人群,空腹血糖在 5.6–6.9 mmol/L 之间,稍不注意就会发展为糖尿病。
张阿姨不仅腰围超标,还处于糖尿病前期,再加上长期吃精制主食,血糖自然容易失控。
4.控糖不戒主食:
这样吃,让胰岛 “轻松工作”
得知主食是 “元凶” 后,张阿姨慌了:“那我是不是不能吃主食了?” 其实,控糖不是戒主食,而是要 “聪明吃”。
营养专家推荐 5 种低 GI 主食:糙米(GI 约 55)、燕麦(GI 约 50)、红薯(GI 约 44)、玉米(GI 约 52)、全麦面包,这些食物富含膳食纤维,能减缓血糖上升。
同时,掌握三个控糖吃饭法则:
一是吃饭顺序,先吃菜,再吃肉,最后吃主食;
二是粗细搭配,比如白米中加入糙米或杂豆;
三是控制总量,每餐主食不超过一个拳头大小。
张阿姨按照这个方法调整饮食后,一周后复测,餐后血糖就明显下降了。
5.小心!
这些 “伪健康食物” 也是升糖陷阱
除了精制主食,生活中还有很多隐藏的升糖陷阱。比如张阿姨爱喝的果汁,虽然没有添加糖,但水果中的纤维被打碎,糖分吸收速度大幅加快;
还有无糖饮料,虽然不含蔗糖,但甜味剂可能影响胰岛素分泌;早餐麦片看似健康,实则很多是添加糖和精制谷物的组合。
结尾
一个月后,张阿姨再次体检,血糖已经恢复正常。她感慨道:“原来控糖不是戒甜食,而是要选对主食、吃对方法。”
希望这篇文章能提醒大家,警惕隐藏在日常饮食中的 “胰岛杀手”,通过科学饮食保护胰岛功能鼎豪配资,远离糖尿病。
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